Comment pomper vos pieds. Questions de théorie et de pratique.

Eh bien, baisse ton pantalon. Oui, si vous êtes un amateur de moyenne statistique, vous pouvez dire avec confiance que vos pieds sont loin d’être idéaux. Vous demandez par où commencer? Oui, même avec ces sept règles! Avant vous êtes les fondements théoriques d’un programme « pied » efficace.

1. Comprendre la différence entre les exercices

Tout d’abord, comprendre les caractéristiques de l’anatomie « jambe ». Vos membres inférieurs ont trois articulations – le genou. cheville et hanche. Chaque articulation sert ses muscles, donc si vous prévoyez de charger vos jambes de pompage, ce qui est appelé de bas en haut, vous devez choisir un exercice qui « comprend » les trois articulations. Le choix ici est petit. Discours sur les squats et leurs options – bench press et gak-prisds. Jambes de pompage

Dans le prolongement des jambes de pompage, une articulation fonctionne – l’articulation du genou. Dans les plis – aussi, un genou. Ascension aux chaussettes est le travail de la cheville. On peut penser que les exercices à une seule articulation sont «plus rentables». Supposons que, dans les squats, le poids de la barre est pulvérisé dans l’ensemble des jambes de pompage, mais dans les extensions, toute la charge est placée avec précision dans les quadriceps. Cependant, ce n’est pas le cas.

Pour des raisons d’ordre anatomique, vous êtes capable de vous asseoir avec un poids énorme, et dans le calcul spécifique pour les quadriceps, le fardeau est certainement plus important que celui que vous pouvez leur donner dans les extensions. Pourquoi alors besoin d’extension?

Premièrement, en raison des extensions, vous pouvez ajouter de manière sélective une charge aux quadriceps s’ils sont derrière vous. Deuxièmement, les extensions forment une forme arrondie-convexe du quadriceps, qui n’est pas faite par des squats. De squats, dans beaucoup, la partie du quadriceps genou augmente. En d’autres termes, nous parlons d’un effet « cosmétique » ciblé sur le muscle. Eh bien, les mouvements multi-articulaires fonctionnent « sur le poids ».

2. Entraînez-vous

Nous avions l’habitude de penser qu’un échauffement est une assurance contre les blessures. Les tissus articulaires comme l’argile. Lorsque la température augmente, ils deviennent plus doux, plus élastiques. Donc, au détriment de l’échauffement, en effet, vous pouvez réduire le risque d’étirement, de micro-pauses, etc. D’autre part, l’amplitude des exercices de «jambes» n’est pas si grande – de quoi avoir peur? Mais avec un échauffement vous pouvez perdre les forces qui sont si nécessaires lorsque vous pompez vos pieds avec des poids énormes. Donc, même les gars avec de l’expérience essayent de « sauver » sur l’échauffement. Faire quelques ensembles de presses de banc avec un faible poids, et c’est suffisant. Mais voici une nouvelle découverte de la médecine du sport. Il s’avère que le fait de donner des exercices dépend de la force de l’influx nerveux que le muscle reçoit.

Ne confondez pas le pouvoir avec la force. La force est lorsque vous essayez de ramasser un sac de pommes de terre seul, et le pouvoir est quand dix personnes attrapent pour le même sac.

Ainsi, la puissance du pouls augmente graduellement, selon ses lois. Dans le muscle il y a des « générateurs », qui accumulent d’abord l’énergie nerveuse, puis l’envoient plus loin le long de l’axone nerveux – dans la profondeur du tissu musculaire.
Encore une fois, à la force du muscle, tout cela a peu à voir avec cela. Immédiatement après quelques séries d’échauffement, vous pouvez facilement aller chercher un poids record dans le squat et le vaincre. Cependant, dans le sens de la croissance musculaire ultérieure, l’impact de ces squats sera minime. En d’autres termes, le muscle doit être traité comme une voiture stagnante dans un garage. Vous devez d’abord la « conduire » au ralenti. Cela active les réseaux de muscles neuraux, et l’efficacité de l’exercice va augmenter plusieurs fois.

Alors, comment vous réchauffez-vous? Commencez par un entraînement aérobique de 10 minutes sur un vélo stationnaire ou un stepper. La charge devrait être telle que vous transpirez légèrement. Ensuite, faites quelques exercices légers pour étirer les quadriceps, les fesses, les ischio-jambiers et les mollets, chaque fois en restant dans la position étirée (sans ressort) 20-30 secondes.

Beaucoup tentent d’étirer leurs extensions de jambe, mais cet exercice agit principalement sur les quadriceps. De préférence, appuyez sur le pied, car il est accompagné d’un mouvement dans l’articulation de la hanche. Pour cette raison, les muscles du bassin, la taille, les fesses et les ischio-jambiers sont étendus. Faites trois séries d’échauffement avec un poids léger et un grand nombre de répétitions (15-20) – en aucun cas pour « l’échec » musculaire! – Et considérez que vous êtes prêt pour un travail sérieux.